7 conseils pour mieux dormir pendant la grossesse

Vous êtes fatiguée, mais impossible de trouver le sommeil ? Vous vous réveillez au milieu de la nuit, l'esprit déjà occupé par mille pensées ? Ou vous peinez simplement à trouver une position confortable ?

Pendant la grossesse, le sommeil peut devenir plus fragile. Entre les changements hormonaux, les inconforts physiques et les préoccupations liées à l'arrivée du bébé, les nuits sont parfois agitées.

Et si, plutôt que de chercher à vous endormir à tout prix, vous commenciez par aider votre corps et votre esprit à se détendre ?

Voici 7 conseils inspirés du yoga prénatal et de la sophrologie pour mieux dormir pendant la grossesse, avec des exercices simples à essayer dès ce soir.

1. Accordez une pause à vos jambes avant de vous coucher

En fin de journée, les jambes peuvent sembler lourdes, particulièrement pendant la grossesse. Prendre quelques minutes pour les reposer peut vous aider à terminer la journée plus confortablement.

À essayer : une posture de repos avec les jambes soutenues

La posture de yoga des jambes au mur, appelée Viparita Karani, est souvent utilisée pour la relaxation. Toutefois, sa version classique, allongée sur le dos, n'est pas adaptée à toutes les étapes de la grossesse.

Privilégiez une installation sur le côté, avec un coussin entre les genoux et éventuellement sous les jambes. Vous pouvez aussi vous installer en position semi-assise, le dos bien soutenu et les mollets reposant sur un support.

Restez quelques minutes dans cette position, en laissant votre respiration devenir calme et naturelle.

À retenir : à partir de 28 semaines de grossesse, il est recommandé de s'endormir sur le côté plutôt que sur le dos. Si vous ressentez un malaise dans une position, changez-en immédiatement.

2. Relâchez votre dos avec la posture de l'enfant

Le dos et le bassin sont particulièrement sollicités pendant la grossesse. La posture de l'enfant, ou Balasana, est une posture de yoga qui peut aider à relâcher les tensions et à ralentir le rythme.

À essayer : la posture de l'enfant adaptée à la grossesse

• Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis.

• Écartez suffisamment les genoux pour laisser de l'espace à votre ventre.

• Reculez doucement les fesses vers les talons, sans forcer.

• Posez vos avant-bras et votre tête sur un coussin ou un bolster.

• Restez quelques respirations dans cette position.

  À chaque expiration, imaginez que votre dos s'élargit et que les tensions se relâchent progressivement.

  Adaptez toujours la posture à vos sensations. Elle ne doit provoquer aucune compression du ventre ni douleur.

3. Contractez puis relâchez pour libérer les tensions

Épaules contractées, mâchoire serrée, mains crispées… Nous accumulons souvent des tensions sans même nous en rendre compte.

En sophrologie, les exercices de contraction-décontraction permettent de mieux percevoir ces tensions, mais surtout de prendre conscience du relâchement qui leur succède.

À essayer : contracter pour mieux relâcher

• Installez-vous confortablement, assise ou allongée sur le côté.

• Inspirez naturellement en fermant doucement les poings.

• Sur l'expiration, ouvrez les mains et relâchez complètement les doigts.

• Observez les sensations dans vos mains et vos avant-bras.

• Recommencez deux ou trois fois.

  Vous pouvez ensuite réaliser le même exercice avec les épaules : haussez-les doucement, puis laissez-les redescendre sur l'expiration.

  Prenez quelques instants pour apprécier le contraste entre la contraction et la détente.

  Mon conseil : ne cherchez pas à contracter fortement. Une légère contraction suffit. Évitez de solliciter volontairement les abdominaux et ne retenez pas votre souffle.

4. Allongez votre expiration pour favoriser la détente

La respiration est l'un des outils les plus simples pour retrouver le calme. Lorsque nous sommes stressées ou préoccupées, elle peut devenir plus rapide et superficielle.

Allonger doucement l'expiration peut aider à ralentir le rythme et à favoriser une sensation de détente.

À essayer : la respiration avec expiration allongée

• Installez-vous confortablement.

• Inspirez doucement par le nez pendant 3 secondes.

• Expirez lentement pendant 5 secondes, sans forcer.

• Répétez pendant 2 à 3 minutes.

  À chaque expiration, imaginez que vous déposez un peu des tensions de la journée.

  Ces durées sont indicatives. L'essentiel est de conserver une respiration agréable, fluide et sans rétention de souffle.

  Le petit plus : cette respiration pourra également vous accompagner pendant l'accouchement, lorsque vous aurez besoin de revenir à vos sensations et de retrouver un rythme confortable.

5. Créez votre endroit ressource pour les réveils nocturnes

Il est 3 heures du matin. Vous êtes réveillée et votre esprit commence déjà à s'agiter. Vous pensez aux préparatifs, à votre journée du lendemain ou à votre accouchement.

Plutôt que d'essayer de faire taire vos pensées, vous pouvez diriger votre attention vers des sensations agréables.

C'est l'un des principes de la visualisation utilisée en sophrologie.

À essayer : créer votre endroit ressource

Fermez les yeux et imaginez un endroit dans lequel vous vous sentez particulièrement bien.

Cela peut être une plage, une forêt, un jardin, une maison familière ou un lieu totalement imaginaire.

Prenez le temps de retrouver cet endroit à travers vos sens :

• Quelles couleurs voyez-vous ?

• Quels sons entendez-vous ?

• Quelle est la température de l'air ?

• Quelles sensations agréables ressentez-vous dans votre corps ?

  Laissez-vous imprégner de cette atmosphère de calme et de sécurité.

  Plus vous vous familiariserez avec votre endroit ressource, plus il pourra devenir facile d'y revenir.

  Lors d'un réveil nocturne : fermez les yeux, retrouvez quelques détails de votre lieu et laissez revenir les sensations agréables qui lui sont associées.

  Il ne s'agit pas de vous obliger à dormir, mais de vous offrir un point d'appui lorsque les pensées tournent en boucle.

6. Dénouez votre bassin avec des mouvements doux

Pendant la grossesse, le bassin et le bas du dos sont particulièrement sollicités. Quelques mouvements doux peuvent contribuer à relâcher les tensions accumulées au fil de la journée.

À essayer : les cercles et les huit du bassin

• Asseyez-vous sur un ballon de grossesse ou sur une chaise stable, les pieds bien ancrés au sol.

• Effectuez de petits cercles avec votre bassin, lentement, dans un sens puis dans l'autre.

• Imaginez ensuite que votre bassin dessine un huit.

• Laissez le mouvement devenir fluide et accompagnez-le d'une respiration naturelle.

  Pratiquez pendant deux ou trois minutes, sans rechercher une grande amplitude.

  Ces mouvements de bercement peuvent procurer une sensation agréable de mobilité et de relâchement.

  Ils peuvent également être utiles pendant le travail, pour accompagner les sensations et explorer différentes positions.

7. Terminez par un balayage corporel dans votre lit

Une fois installée dans votre lit, accordez-vous quelques minutes pour revenir à votre corps.

Le balayage corporel, ou scan corporel, est une pratique de relaxation qui consiste à parcourir mentalement les différentes parties du corps et à observer les sensations présentes.

À essayer : un balayage corporel pour accueillir le repos

Allongez-vous confortablement sur le côté, avec des coussins si nécessaire.

Fermez les yeux.

Portez votre attention sur votre visage. Laissez votre front se lisser, vos paupières se détendre et votre mâchoire se desserrer.

Descendez progressivement vers votre nuque, vos épaules, vos bras et vos mains.

Prenez ensuite conscience de votre dos, de votre bassin, de vos jambes et de vos pieds.

Observez les points de contact de votre corps avec le matelas. Sentez comme vous pouvez vous laisser soutenir.

Laissez votre respiration suivre son rythme naturel.

Il n'y a rien à réussir, rien à contrôler. Simplement quelques minutes pour vous déposer et accueillir le repos.

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Vous avez envie de pratiquer ces exercices, mais vous ne savez pas toujours par où commencer ? Ou vous trouvez difficile de vous détendre seule, particulièrement lorsque les pensées s'enchaînent ?

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À travers 7 audios guidés, dont une relaxation dédiée au sommeil, je vous accompagne pour apprendre à relâcher les tensions, apaiser votre mental, retrouver confiance en votre corps et vous préparer sereinement à l'accouchement.

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Mieux dormir enceinte : trouvez les pratiques qui vous font du bien

Vous n'avez pas besoin de pratiquer ces sept exercices chaque soir. Deux ou trois suffisent pour créer un petit rituel qui vous ressemble.

Vous pouvez par exemple commencer par la posture de l'enfant, poursuivre avec quelques respirations lentes et terminer par votre endroit ressource une fois installée dans votre lit.

Le yoga prénatal et la sophrologie sont deux approches complémentaires pour vous aider à mieux connaître votre corps, relâcher les tensions et développer des ressources que vous pourrez également mobiliser pendant votre accouchement.

Ces pratiques sont à adapter à votre grossesse et à d'éventuelles contre-indications médicales. Si vos troubles du sommeil persistent, perturbent fortement vos journées ou s'accompagnent de symptômes inhabituels, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.

Sophrologue spécialisée en périnatalité et professeure de yoga à Biarritz, je vous accompagne pendant votre grossesse à travers des séances individuelles de sophrologie et des cours de yoga prénatal.

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