10 minutes pour ne pas craquer : 3 exercices de sophrologie pour femmes débordées

C'est le mois juin. L'été approche et pourtant, tu as l'impression de courir dans tous les sens. Entre le boulot, les spectacles des enfants, les cagnottes des instits, gérer le planning des vacances... ta charge mentale explose ?

Je te propose 3 exercices de sophrologie anti-stress à faire en moins de 10 minutes pour t'aider à souffler.

Exercices sophrologie charge mentale

Exercice 1 – Respiration en triangle : calmer le stress en 3 gestes simples

Objectif : apaiser le système nerveux, se recentrer rapidement en associant respiration et geste.

⏱ Durée : 3 minutes

Cet exercice de sophrologie combine respiration consciente et visualisation gestuelle. Le fait de tracer un triangle avec le doigt renforce la concentration et facilite la détente.

Comment faire :

1. Pose l’index de ta main droite sur ta paume gauche, à la base de ton pouce.

   
   

2. En inspirant profondément par le nez pendant 4 secondes, fais glisser ton doigt jusqu’au sommet du triangle (le bout de ton majeur).

   
   

3. En retenant ta respiration pendant 4 secondes, trace le deuxième côté du triangle en descendant ton doigt vers le côté droit de ta paume de main.

   
   

4. En expirant lentement par la bouche pendant 4 secondes, reviens au point de départ (base du pouce), en traçant le troisième côté. Tu peux allonger tes expirations jusqu'à 6 à 8 secondes au fil de l'exercice.

   
   

💡 Visualise mentalement un triangle lumineux pendant le geste pour amplifier l’effet d’ancrage.

👉 Répète ce cycle 3 à 5 fois. Tu peux le faire assise, debout, dans les transports, au bureau, ou même dans la salle de bain.

Exercice 2 – Scan corporel : relâcher les tensions en quelques minutes

Objectif : détendre les zones de tension du corps, ramener de la conscience à soi.

⏱ Durée : 5 minutes

Étapes :

1. Installe-toi dans une posture confortable (assis ou debout).

   
   

2. Ferme les yeux. Place une main sur ton ventre, l'autre sur ta poitrine et concentre-toi sur ta respiration.

   
   

3. Passe en revue ton corps, de la tête aux pieds : mâchoire, nuque, épaules, dos, ventre, jambes…

   
   

4. Observe tes ressentis dans chaque zone de ton corps.

   
   

5. Pour chaque zone de ton corps : avec chaque inspiration, laisse le calme se diffuser. Avec chaque expiration, visualise que tu souffles les tensions accumulées.

   
   

👉 Quand ?  à faire dans une salle d’attente, entre deux tâches, ou en fin de journée.

Exercice 3 – Visualisation bulle protectrice : un sas pour ton mental

Objectif : créer une frontière mentale entre toi et ce qui t’épuise.

⏱ Durée : 5 minutes

Étapes :

1. Installe-toi dans une posture confortable (assis ou debout).

   
   

2. Ferme les yeux. Respire lentement.

   
   

3. Imagine une bulle lumineuse qui t’entoure. Elle filtre les bruits, les tensions, les regards.

   
   

4. À chaque inspiration, ressens sa chaleur. À chaque expiration, laisse partir le stress.

   
   

5. Reste là quelques instants, dans cet espace de calme.

   
   

👉 Quand ? Avant une réunion, après un conflit, quand tu sens que tu t’éparpilles ou que tu perds pied.

En résumé : la sophrologie même en version express, ça change tout !

Tu n’as pas besoin d’une heure, ni d’un tapis, ni d’un silence absolu pour bénéficier des bienfaits de la sophrologie. Quelques rituels courts, bien placés dans la journée, peuvent prévenir l’épuisement émotionnel et mental.

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A bientôt !