Crise d’angoisse : la sophrologie, une méthode douce pour retrouver le calme intérieur

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ? Symptômes et fonctionnement

Crise d'angoisse - Que faire ?

Palpitations, souffle court, gorge nouée, sensation d’étouffement… Une crise d’angoisse peut surgir sans prévenir, bouleversant corps et esprit en quelques secondes.

Chez certaines femmes, elle s’accompagne de raideurs dans le bras gauche, voire de douleurs thoraciques si intenses qu’on pense faire une crise cardiaque. L’impression d’être en train de mourir est bien réelle.

Et pourtant… tout cela est souvent invisible aux yeux des autres.Ton entourage te voit peut-être simplement « stressée », « un peu tendue »... alors que tu es en train de lutter de toutes tes forces pour ne pas perdre pied.

Ce décalage entre ce que tu ressens et ce que les autres perçoivent ajoute souvent une couche de solitude, voire de honte.

Mais tu n’as pas à porter cela seule. Il existe une approche douce, naturelle, respectueuse de ton vécu : la sophrologie. Elle peut t’aider à retrouver le calme et surtout, à reprendre le pouvoir.

Comprendre ce qui se passe pendant une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse, ce n’est pas “dans la tête”. C’est une réaction du corps face à une montée brutale de stress ou d’émotions.

Le système nerveux s’emballe :

• Le cerveau envoie des signaux d’alerte (même s’il n’y a pas de danger réel)

• Le rythme cardiaque s’accélère

• La respiration se bloque ou devient très rapide

• Les pensées tournent en boucle, souvent catastrophistes

Tu peux te sentir submergée, perdre tes repères, voire avoir l’impression de “devenir folle”ou d’être dans un tourbillon incontrôlable. C’est une expérience impressionnante, mais il est possible d’en sortir, notamment grâce à la sophrologie.

4 exercices de sophrologie pour apaiser une crise d’angoisse rapidement

Voici une mini routine d’urgence inspirée de la sophrologie que tu peux faire n’importe où, dès que tu sens la montée d’angoisse :

Étape 1 : Respire en conscience – la respiration carrée (avec le geste)

Commence par revenir à ton souffle. C’est ton point d’ancrage. Avec ton doigt (ou dans ton esprit), trace un carré imaginaire devant toi.

En même temps que tu respires, accompagne chaque phase avec le mouvement du doigt :

• Inspire profondément pendant 4 secondes, en traçant le 1er côté du carré vers le haut

• Retiens l’air 4 secondes, en traçant le 2e côté vers la droite

• Expire lentement pendant 4 secondes, en traçant le 3e côté vers le bas

• Pause poumons vides 4 secondes, en traçant le dernier côté vers la gauche

Fais ce cycle 3 à 5 fois. Tu peux imaginer le carré se dessiner en lumière, en couleur, ou comme un halo protecteur autour de toi.

Ce souffle régulier, associé au geste, t’aide à te recentrer. Tu poses un cadre là où tout semblait flou. Tu respires, tu reprends le contrôle.

Étape 2 : Reviens au corps – Scan corporel et respiration d’ancrage

Ferme doucement les yeux, si ce n’est pas déjà fait. Laisse le monde extérieur s’éloigner un instant. Reviens à toi.

Pose tes mains sur ton ventre, ressens sa chaleur, son mouvement. Il monte à l’inspiration, redescend à l’expiration. Tu es en contact avec ce qui est vivant, ici, maintenant.

Puis commence un scan corporel express, de la tête vers les pieds, comme on le pratique en sophrologie :

• Sens ton cuir chevelu, ton front, relâche tes sourcils

• Laisse tes paupières s’alourdir, relâche les muscles autour des yeux

• Détends tes joues, ta bouche, desserre les mâchoires

• Descends dans ta nuque, tes épaules, relâche

• Observe tes bras, tes mains, posées là, sans tension

• Sens ton dos, ton thorax, ton ventre

• Puis ton bassin, tes jambes, jusqu’à tes pieds

  
  

À chaque inspiration, imagine que tu crées de l’espace dans chaque zone de ton corps.À chaque expiration, laisse partir ce qui pèse : tensions, crispations, agitation.

Tu n’as rien à réussir. Juste à respirer, à ressentir.Installe-toi dans ton corps comme dans un refuge.

Ce retour au corps te rappelle que tu es là, en sécurité. C’est ton espace, ta base. Tu peux t’y appuyer.

Étape 3 : Visualise un lieu ressource – active ta bulle de sécurité

Toujours les yeux fermés, laisse venir à toi l’image d’un lieu dans lequel tu te sens bien. Un endroit réel ou imaginaire. Ce qui compte, c’est qu’il t’apporte du calme, de la sécurité, de la douceur.

Ce lieu peut être une plage, une forêt, une pièce baignée de lumière, une maison de vacances, ou un espace totalement inventé... Peu importe. Laisse les images se construire à ton rythme.

Plonge dans ce décor avec tous tes sens :

• Que vois-tu autour de toi ?

• Qu’entends-tu ? Des sons, des silences ?

• Quelle est la température ? Y a-t-il une odeur, une lumière particulière ?

Installe-toi dans cet endroit comme si tu y étais vraiment. Respire dans cette atmosphère rassurante. Laisse ton corps se relâcher un peu plus encore.

Ce lieu, c’est ta bulle. Tu peux y revenir quand tu veux. Il est en toi.

Étape 4 : Répète une phrase rassurante – Installe un ancrage intérieur

Maintenant que tu es plus calme, plus présente, tu peux te parler doucement. Choisis une phrase courte, positive, réconfortante. Une phrase qui apaise, qui soutient. Comme un fil auquel tu peux te raccrocher.

Par exemple :

• « Je suis en sécurité. »

• « Ce moment va passer. »

• « Je respire, je suis là. »

• « Mon corps se calme, je me fais confiance. »

Dis-la plusieurs fois à l’intérieur de toi, ou à voix basse si tu préfères. Laisse-la résonner. Laisse-la t’imprégner.

Ces mots, choisis en conscience, deviennent un repère. Une encre intérieure. Une force douce.

Comment prévenir les crises d’angoisse avec une pratique régulière de la sophrologie ?

L’effet le plus puissant de la sophrologie vient avec la pratique régulière.

En t’exerçant régulièrement, tu vas peu à peu :

• Reconnaître les signes avant-coureurs de l’angoisse

• Apprendre à t’apaiser avant que la crise n’explose

• Créer un ancrage de sécurité en toi

• Développer ta capacité à lâcher prise face aux pensées

Les bienfaits s’étendent à toute ta vie : un sommeil plus serein, une meilleure gestion du stress quotidien, un mental plus clair, une confiance en toi renforcée.

Et si tu faisais le premier pas ?

Tu n’as pas besoin d’attendre “la prochaine crise” pour agir. La sophrologie t’offre des outils simples, naturels, que tu peux t’approprier à ton rythme.

Tu peux :

• Tester une séance découverte en visio ou en cabinet

• Écouter mes podcasts de relaxation guidée pour t’initier en douceur. > Clique ici pour accéder aux relaxations guidées

• Me contacter si tu veux une accompagnement sur-mesure. > Clique ici pour prendre rendez-vous

Il est possible de traverser ces moments autrement. Et de retrouver, vraiment, le calme à l’intérieur.