3 exercices de respiration à pratiquer pendant la grossesse
- fannylauregand
- 10 hours ago
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Pendant la grossesse, le souffle change.
À mesure que l’utérus grandit, il repousse progressivement les organes abdominaux vers le haut. Le diaphragme est déplacé de plusieurs centimètres, la cage thoracique s’adapte, les sensations respiratoires évoluent.
Certaines femmes se sentent plus essoufflées. D’autres remarquent une respiration plus haute ou plus courte.
En sophrologie périnatale, le souffle est un outil central. Je vous propose 4 exercices de respiration à pratiquer pendant la grossesse pour :
réduire le stress
améliorer l’oxygénation
soutenir l’équilibre émotionnel
favoriser un meilleur sommeil
préparer le corps à la gestion des sensations le jour de l’accouchement
1. La cohérence cardiaque pour réguler le stress pendant la grossesse
La cohérence cardiaque est l’un des exercices de respiration les plus efficaces pendant la grossesse.
En quoi ça consiste ?
On inspire par le nez sur 5 secondes.
On expire par le nez sur 5 secondes
Durée : 5 minutes
Pourquoi cet exercice est recommandé enceinte ?
Il stabilise le système nerveux autonome
Il diminue la production de cortisol (hormone du stress)
Il améliore la variabilité cardiaque
Il favorise un état de calme durable
Ici, on ne cherche pas nécessaire une respiration profonde mais une respiration régulière, rassurante et apaisante.
À pratiquer quotidiennement pour réduire le stress pendant la grossesse.
2. L’expiration allongée pour apaiser une montée d'angoisse
Lorsque l’anxiété monte ou que le sommeil devient plus difficile, allonger l’expiration est particulièrement efficace.
En quoi ça consiste ?
On inspire par le nez pour 4 secondes.
On expire par le nez pour 6 secondes.
Durée : 3 à 5 minutes
L’expiration plus longue stimule le nerf vague et favorise la détente parasympathique.
Cet exercice est utile :
en cas de stress
avant un rendez-vous médical
le soir avant de dormir
lors de tensions émotionnelles
3. La respiration costale pour s’adapter au corps qui change
Avec l’avancée de la grossesse, la respiration abdominale peut devenir moins confortable.
Plutôt que de forcer, on peut explorer la respiration latéro-costale (aussi appelée soufflet thoracique en sophrologie).
En quoi ça consiste ?
Mains posées sur les côtes inférieures
On inspire par le nez en sentant les côtes s’écarter sur les côtés
On expire par la bouche lentement en les laissant se refermer
Durée : quelques cycles de respiration suffisent pour sentir plus d'espace dans la cage thoracique
Cette respiration :
redonne de l’espace respiratoire
limite la compression abdominale
soulage certaines tensions dorsales
Elle est particulièrement utile au deuxième et troisième trimestre.
Quels exercices de respiration éviter pendant la grossesse ?
Les respirations rapides, forcées ou incluant des blocages prolongés du souffle ne sont pas recommandées pendant la grossesse.
La respiration doit rester confortable et fluide.
Pourquoi pratiquer des exercices de respiration pendant la grossesse ?
Respirer consciemment pendant la grossesse c'est envoyer un signal d'apaisement à son corps. Cela permet notamment de :
réguler son système nerveux
mieux habiter son corps
développer des ressources pour l’accouchement
cultiver un sentiment de sécurité intérieure
Quelques minutes par jour peuvent transformer la manière dont on traverse cette période.
Pourquoi privilégier la respiration par le nez pendant la grossesse ?
Dans la majorité des exercices proposés, on inspire et on expire par le nez.
La respiration nasale permet :
de filtrer et humidifier l’air
de réguler naturellement le débit respiratoire
de favoriser la production d’oxyde nitrique (qui soutient la circulation)
d’éviter l’hyperventilation
de stabiliser le système nerveux
Respirer par le nez aide à maintenir un rythme plus doux et plus régulier, particulièrement bénéfique pendant la grossesse.
L’expiration par la bouche peut être proposée ponctuellement pour accentuer la sensation de relâchement, mais elle n’est pas indispensable.
L’essentiel reste la fluidité : un souffle confortable, sans forcer.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
En tant que sophrologue spécialisée en fertilité et périnatalité, j’accompagne les femmes enceintes à travers des séances adaptées à chaque trimestre. Je vous accompagne en visio ou à Biarritz chez Gyn & Sens.
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